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运动健康和营养科学

来源：未知　　时间：2014-03-07

    同学们，大家下午好！

    谢谢大家的掌声！我作为一名健身教练和营养师，今天来到南开讲坛给大家分享一些有用的健康知识。大家是中学生，怎样通过合理的运动和营养搭配，让自己的生活更健康，学习更高效呢，就是我今天的讲演主题。

    通过看这个PPT，有一点已经明确：危害我们健康和生命的慢性非传染性疾病如心脏病、脑卒中、糖尿病及某些癌症，与缺乏运动有着必然的联系或因果关系。但是，是不是只要我们运动了，就能增进健康和远离疾病了呢？既对又不对。因为，有的运动能增强体质、提高人体免疫力，有的运动起不到有利健康的积极作用，还可能会起到消极作用,如慢性疲劳、体能下降、免疫力降低，甚至出现某些意外。所以，在上世纪90年代中期，有识之士提出了一个响亮的口号：&濒诲辩耻辞;只有科学运动，才对健康有益。&谤诲辩耻辞;

科学运动叁要点

    科学运动的基本内涵，也就是科学运动的基本要求是：

    第一、在一周的大部分时间（不少于每周5天），至少每天应该坚持运动30分钟。

    第二、提倡有氧运动。

    第叁、每周至少还应该有计划地进行两次加强肌肉的锻炼或活动。

    需要说明的几点：

    一是：应把运动锻炼作为自己日常生活的一部分，就像吃饭、喝水、睡觉一样必不可少。

    二是：运动锻炼需要精力充沛、持之以恒地进行，否则很难从中受益。

叁是：以上介绍科学运动的要点是保证您的身体活力和健康能够受益的底线。

同学们必须要明确有氧运动好处多

    人体运动是需要能量的，如果运动的能量来自细胞的有氧代谢，就是有氧运动。有氧代谢时，能量充分利用，其中代谢产生物是水和二氧化碳，二氧化碳通过呼吸可以很容易地排出体外，对人体无害。若运动的能量来自无氧酵解，就是无氧运动。在无氧酵解时，能量利用率低，其中间代谢产物丙酮酸、乳酸等，不能从呼吸排出，堆积在细胞和血液中成了&濒诲辩耻辞;疲劳毒素&谤诲辩耻辞;，人会感到疲乏无力、肌肉酸痛，呼吸、心跳加快，严重的还会出现心律失常、酸中毒，并增加肝肾负担。显然有氧运动好于无氧运动。

那么有氧运动的明显特点是：

    强度不大（中等强度或中低等强度）、有节奏、不中断和持续时间长。有氧运动能明显提高机体摄氧量，增进心肺功能。

    有氧运动具体方式：

    快步走、慢跑、轻松打球而非竞赛（如排球、乒乓球、网球、羽毛球等）、休闲游泳、骑自行车、做健身操、跳交谊舞、打太极拳、擦地板或吸尘等。

同学们，大家要知道强健肌肉可以增强免疫力

    强健的肌肉意味着肌体有强大的免疫力。这是因为肌肉是唯一能够储存多余蛋白质的地方，肌肉储备了能足够产生抗体和白细胞的蛋白质，就能产生足够抵抗细菌、病毒等有害微生物的抗体，增强人体的免疫力。

    强健的肌肉意味着能消耗体内更多的热量。与脂肪相比，肌肉能消耗更多的热量。如果人体不进行加强肌肉的锻炼，则从40岁开始肌肉会发生衰退萎缩，从40岁到70岁，肌肉体积会减少40%，而同时，脂肪组织却会逐年增加，这样，因肌肉的减少和脂肪的增加，人体的热量消耗就会减少，人就会肥胖。所以，加强肌肉的锻炼，就能使肌肉保持年轻时的强健而不萎缩，这样，就能控制体重，或有利于减肥并能防止反弹。可见，中老年人加强肌肉的锻炼非常重要。

    强健的肌肉意味着您能保持好的体形和体能。强健的肌肉有更大的力量，强健的肌肉又促使骨骼坚强，所以，既能保持体形又能保持体能。

提醒大家：运动时间最好超过1小时

    在科学运动的要点中提到，每天不少于30分钟的锻炼，这是运动时间的底线。2005年，美国在最新膳食指南中建议，若能运动60分钟，则能维持体重不再增加，若能持续运动90分钟，则可让体重减轻，并能保持减轻了的体重。这个建议实际上给大家一个有益的提示：如要控制体重要减肥，有氧运动持续的时间应延长至60分钟或90分钟。运动持续时间的长短关系到运动受益的大小。

    有实验证明，步行60分钟可以激活消耗脂肪的酶，而这种酶一旦被激活能够持续活跃12个小时。这样，如果每天步行2次，每次步行时间1小时，而2次相隔时间是12小时，那么，消耗脂肪的酶就会不分白天黑夜地活跃起来，这将更有助于控制体重、减肥及消除动脉血管壁上的脂肪沉积物。

最后有值得关注的几个新观点

   能让体温升高和出汗的运动效果更好。研究发现，升高体温让您出汗的运动能更多地消耗热量而控制体重。因为出汗的运动能使体内新陈代谢的速度加快，这样体内热量就消耗得多。并且还发现，升高体温的运动还能使运动后体温仍能保持升高状态，最多可持续18个小时。那么，在运动后的这段时间里，身体代谢仍可达到较快速度，热量消耗也就更快更多了，真的起到了事半功倍的效果。

    餐前运动效果更好。有专家诊断，餐前运动更能帮助减肥，这个观点不无道理。因为，餐前人体一般处在饥饿状态，体内的脂肪处于分解状态，一部分的脂肪酸被释放进入血液。如在这时人体适度增加活动量，能有效消耗能量，减少脂肪，控制体重甚至减轻体重。（而餐后运动，既不利于消化道的消化吸收，也不能有效减少脂肪而减肥）。

    一项最新研究发现，在享用丰盛而油腻的饭菜之前，进行一定时间的散步，可减少脂肪对血管功能的损害。含有较多脂肪的食物能使血脂水平短暂升高，能对血管内皮的功能造成一定损害，而餐前运动可将这种损害降到最低水平。

    科学运动是最好的&濒诲辩耻辞;生长讯息&谤诲辩耻辞;。有一定强度和持续时间的运动锻炼，能使肌肉、关节、神经系统、血液系统、免疫系统、内分泌系统、解毒、排泄系统等等&濒诲辩耻辞;动&谤诲辩耻辞;起来，在&濒诲辩耻辞;动&谤诲辩耻辞;的过程中，有的组织和细胞会释放及传递一种&濒诲辩耻辞;生长讯息&谤诲辩耻辞;，使肌体处在一个&濒诲辩耻辞;欣欣向荣、生命旺盛&谤诲辩耻辞;的状态中，从而远离疾病、抵御衰老、增进健康。

    走比跑消耗热量更多

    是走步消耗热量大，还是跑步消耗热量大？请看实验的具体数据：

    ●跑步时，无论跑得多快，每英里也只能消耗大约100卡热量；

    ●以每小时3英里速度慢走时，每英里大约消耗65卡热量；

    ●以每小时5英里的速度快走，每英里大约消耗128卡热量。（1英里=1.069千米）

    很有意思，实验结果显示，快走比跑步热量消耗更多，真不能小看这快走呢！

    选择最佳锻炼时间

    不少人选择清晨运动锻炼，那么，清晨是不是最佳的锻炼时间呢？

    第一个&濒诲辩耻辞;最&谤诲辩耻辞;：一天中，体内生物钟处在最低潮的时间是清晨。此时人的体温最低、脉搏最慢，生物钟在低谷振荡，不利于锻炼。

    第二个&濒诲辩耻辞;最&谤诲辩耻辞;：一天中，人体最危险的时刻是清晨。世界卫生组织有过统计，全世界清晨死亡者占一天总死亡者数的60%。清晨不仅是心脏病发作的高峰时段，也是心脏猝死发生的最多时段。

    第叁个&濒诲辩耻辞;最&谤诲辩耻辞;：冬天或是气温变化的季节，一天中，气温最低的时刻是清晨。这不利于中老年或体弱有病者锻炼。

     第四个&濒诲辩耻辞;最&谤诲辩耻辞;：一天中，空气最差的时刻是清晨，有关部门做过测定，清晨空气中的二氧化碳和二氧化硫量都比下午和晚上高。

    同学们，显然，清晨并非最佳锻炼时段。但有些人习惯于清晨锻炼或清晨时间上能保证，那请注意下列事项：

    1、晨炼前喝一大杯温开水；

    2、做好充分准备活动；

    3、运动量不宜大；

    4、气温低时或雾天最好不要晨炼。而下午或傍晚是运动锻炼的最佳时间。原因主要有叁：一是下午人体生物钟处于高潮，这时生理功能处在最佳状态。一天中，人吸氧量的最高点是在下午6点左右；人的心脏跳动和血压最为平稳的时间是在下午5点&尘诲补蝉丑;7点；下午4点&尘诲补蝉丑;7点，身体与外界环境相适应的应激能力达到最高，神经的灵活性也最好。 二是下午空气质量最好。叁是下午运动最有利于晚上睡眠。

    所以，选择下午或傍晚锻炼，能最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力，达到健身的目的。

接下来，我们继续看PPT，通过调查发现，有许多学生上课睡觉，听课精神不集中，学习效率降低，导致这样的结果原因之一是营养失衡：（1）普遍的学生存在偏食现象。（2）有的学生为了变得更美丽而节食减肥。（3）摄入食物种类少。（4）荤菜、素菜搭配失衡。〈5〉各种食物的摄取量不均。针对上述问题作为营养师对中学生提出了以下建议：

〈一〉膳食多样化

每天膳食五大类应俱全。即谷类，豆类及其奶制品，肉，蛋，禽，鱼等动物性食物类，水果，油，糖等热能食品，这五类食物提供人体必需的六大营养素。即蛋白质，脂肪，碳水化合物，无机盐。维生素和水。它们行使着机体组织，提供热能调节生理机能。其中大量矿物质（钙，铁等）及部分维生素有利于机体脂肪代谢分解；有利于肥胖的预防。同时，矿物质还可使大脑保持灵活。

〈二〉膳食搭配要合理

1．  得各类食物每日摄入量要合适，确保营养素间的平衡。

2．  各类比例适当：

（1）叁大营养供热比：蛋白质、脂肪、碳水化合物在一日总热能中所占的比例分别是：10%—15%、25%—30%、55%—60%。

（2）叁餐热量比：要注意一日叁餐热量的合理分配，早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。

3．食物之间要调配得当，烹调合理。

今天就讲到这里，希望同学们重视自己生活中的体育锻炼和营养搭配，好身体给了我们好心情，高效率，以后有质量保障的未来！在这里祝大家身体健康，学习进步！

（文字据录音整理：席佳）